Akşam yemeğinizi yediniz ancak birkaç saat sonra aniden bir şeyler daha yeme isteği geldi. “Gece Yeme Sendromu” olarak adlandırılan bu durum, size de çok tanıdık geldi değil mi? 

Obezitenin temel nedenlerinden biri olan gece yemek yeme alışkanlığı, d&uuml;nya genelinde Night Eating Syndrome (Gece Yeme Sendromu) olarak biliniyor. Gece yemeğinin başlıca nedenleri arasında depresyon, endişe, a&ccedil;lık hormonlarında dengesizlik, g&uuml;n i&ccedil;erisinde &ccedil;ok az kalori t&uuml;ketmek, kahvaltıyı atlamak ve yeterince su i&ccedil;memek yer alıyor. Akşam yemeğinden sonra kısa s&uuml;re i&ccedil;erisinde acıkıyor ya da gece uykunuzdan karın guruldamalarıyla uyanıyorsanız siz de bu sendroma sahipsiniz demektir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi&#39;nde yayınlanan bir araştırmaya g&ouml;re gece yemek yiyenler her g&uuml;n fazladan 300 kalori almış oluyor. Neyse ki zamansız gelen gece a&ccedil;lığını engellemenin yolları var. Be Well ekibi olarak gece yemek yeme alışkanlığından kurtulmanın doğal yollarını sizler i&ccedil;in araştırdık ve listeledik. İşte detaylar...

Tetikleyicilerinizi bulun

&Ouml;ncelikli olarak yapmanız gereken şey hissettiğiniz şeyin ger&ccedil;ekten a&ccedil;lık mı yoksa &ouml;zlem mi olduğunu saptamak. A&ccedil;lık ve &ouml;zlem arasındaki farkı kısaca a&ccedil;ıklamak gerekirse a&ccedil;lığın yavaş&ccedil;a geldiğini fakat &ouml;zlemin derhal bir şeyler yeme d&uuml;rt&uuml;s&uuml;n&uuml; harekete ge&ccedil;irdiğini s&ouml;yleyebiliriz. Şayet yeme isteğinizin kaynağı &ouml;zlem ise duygusal durumunuzu yani neden mutsuz, &uuml;zg&uuml;n ya da stresli olduğunuzu anlamaya &ccedil;alışın. Akşam yemeğinden sonra neden fazladan yemek yediğinizi &ouml;ğrenmenin en iyi yolu bir g&uuml;nl&uuml;k tutmaktır. Ne, neden ve ne zaman yediğinizi kaydedin. Bu rasyonel bir sonuca varmanıza yardımcı olacaktır.

Hormonlarınızı kontrol ettirin

A&ccedil;lığınıza ve tokluğunuza karar veren ana hormonlar ins&uuml;lin, ghrelin, leptin, peptit ve kortizol&rsquo;dur. Bu hormonların seviyelerindeki herhangi bir dengesizlik, a&ccedil;lık ve aşırı yeme hissine yol a&ccedil;abilir. Leptin tokluk, ghrelin ise a&ccedil;lık hormonudur. D&uuml;zensiz beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı bu hormonlarda dengesizliğe neden olabilir ve yeme alışkanlıklarınızı bozabilir. Ayrıca kalorisi y&uuml;ksek ve besin değeri d&uuml;ş&uuml;k olan yiyecekleri t&uuml;kettiğinizde, peptid hormonu devreye girer ve daha fazla yiyeceğe ihtiya&ccedil; duyduğunuzu beyni işaret eder.

Yemek yeme planlaması yapın

Akşam yemeğinden sonra yemek yemenize neyin sebep olduğunun farkında olduğunuzda, g&uuml;n&uuml;n&uuml;z&uuml; ve &ouml;ğ&uuml;nlerinizi planlayabilirsiniz. Planlama size sıkıcı gelebilir, ancak d&uuml;zenli yapıldığı takdirde insanları başarıya g&ouml;t&uuml;ren bir alışkanlıktır. G&uuml;nd&uuml;z ve gece yemek istediklerinizi&nbsp;yazmak i&ccedil;in g&uuml;nl&uuml;k tutun. Adımlarınız bebek adımları gibi olsun. &Ouml;rneğin aniden 2500 kalorili bir diyetten 1500 kalorili bir diyete ge&ccedil;iş yapmak yerine daha kontroll&uuml; ve d&uuml;zenli bir beslenme planı hazırlayın.

Mutfağınızdaki fazlalıklardan kurtulun

Mutfağınızdaki sağlıksız yiyecekler ile aranıza mesafe koyma vakti geldi. Zira evde bir atıştırmalık dolabının olduğunu bilmek, gece acıkmaları esnasında akla ilk gelen şey olacaktır. Mutfağınızda taze sebzelere, meyvelere, proteinere (balık, tavuk, yumurta) ve sağlıklı yağlara (zeytinyağı, avokado, ghee, fındık, hindistancevizi yağı) yer a&ccedil;ın. İhtiyacınız olan her şeye sahip olduğunuzda y&uuml;ksek kalorili abur cuburlardan kolayca uzak durabilirsiniz.

Kahvaltınıza &ouml;nem verin

Sabah 15 dakika &ouml;nce kalkın ve kendiniz i&ccedil;in hem sağlıklı hem de doyurucu bir kahvaltı hazırlayın. Zira iyi bir kahvaltı beyninizi ve kaslarınızı besler, g&uuml;n boyu &uuml;retken olmanızı sağlar ve elbette gece yemelerine karşı savaş a&ccedil;manıza yardımcı olur.

G&uuml;n boyunca a&ccedil; kalmayın

İyi bir kahvaltı yaparsanız en az 2-3 saat tok kalabilirsiniz. 3 saat sonrasında yavaş yavaş a&ccedil;lık hissetmeye başlayacaksınız. Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar ( yeşil &ccedil;ay, kahve ve &ccedil;ok tahıllı bisk&uuml;vi, kavrulmamış kuruyemiş, meyve) bulundurun ve onları yiyin. Aperatifleri&nbsp;belirli aralıklarla tekrarlayın. B&ouml;ylelikle g&uuml;n i&ccedil;erisinde &ccedil;ok a&ccedil; kalmayacak ve gece yemelerinin &ouml;n&uuml;ne ge&ccedil;ebileceksiniz.

Su i&ccedil;in

B&uuml;y&uuml;k ve k&uuml;&ccedil;&uuml;k &ouml;ğ&uuml;nlerinizin arasında yeterli miktarda su i&ccedil;meye &ouml;zen g&ouml;sterin. Boy-kas-kilo oranınıza g&ouml;re g&uuml;n i&ccedil;erisinde i&ccedil;meniz gereken su miktarını belirleyin ve hedefe ulaşmak i&ccedil;in elinizden geleni yapın. G&ouml;rsel olarak daha &ccedil;ekici hale getirmek i&ccedil;in suyunuza salatalık, nane yaprağı, limon&nbsp;ve &ccedil;eşitli&nbsp;meyveler ekleyin. Su, sadece metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmaz. Su i&ccedil;mediğimizde bazen beynimize a&ccedil; olduğumuz sinyali gider. Yeterli miktarda su i&ccedil;erseniz&nbsp;bu sinyalin yanlış olduğunu anlayabilirsiniz.

Akşam yemeği esnasında dijital ekranlardan uzak durun

Akşam yemeğinde etrafınızda dijital ekranlar gibi dikkat dağıtıcı şeylerin bulunmamasına &ouml;zen g&ouml;sterin. Sadece yemeğinize odaklanın. Şayet bunu başarabilirseniz yediğiniz yemeğin miktarını ve verdiği tokluk hissini &ccedil;ok daha kolay farkedebilirsiniz. Ger&ccedil;ekten ne kadar yediğinizin farkında olursanız, gece yemelerinizin &ouml;n&uuml;ne ge&ccedil;ebilirsiniz.

Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fır&ccedil;alayın

Evet! Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi&nbsp;fır&ccedil;alamak, tekrar tekrar yemek yeme isteğinizi &ouml;nleyebilir. Diş macununun tadı beyninize &ldquo;şimdi yatma vakti&rdquo; sinyali g&ouml;nderir ve size mutfağın kapalı olduğunu hatırlatır.

Gece yemelerine nasıl dur derim?

Tags

Tavsiye edilen içerikler

MODA

Yaz aylarının ışıltı dozu yüksek üyesi

MODA

Yaz aylarının neşe dozu yüksek üyesi

MODA

Louis Vuitton 2024 yazı için "Flight Mode" koleksiyonunu tanıtıyor

GÜZELLİK

Yüksek koruma: Yakın zamanda listenize eklemeniz gereken güneş koruyucular

LIFESTYLE

Pedro Almodóvar’ın yeni filmi “The Room Next Door” hakkında bilmeniz gerekenler

MODA

Loro Piana 2024 İlkbahar-Yaz koleksiyonu

MODA

Hedi Slimane LVMH'nin yeni kreatif direktörü olabilir mi?

LIFESTYLE

#KalptenTasarımlar eğitime destek oluyor