Yeni güne enerjik ve tazelenmiş olarak başlamak istiyorsanız verimli uyku şart! Peki gece uykusunu daha verimli hale getirmek için neler yapabiliriz? Cevap yazımızda.

Tamamen enerjik ve tazelenmiş olarak uyanmayı hayal ediyor ancak bir t&uuml;rl&uuml; bu arzunuzu yerine getiremiyor musunuz? Bunun nedeni gece uykunuzun verimsiz ge&ccedil;mesi olabilir. İyi dinlenmiş uyanma alışkanlığı, hem sağlık hem de verimli bir g&uuml;n ge&ccedil;irmek i&ccedil;in olduk&ccedil;a &ouml;nemli ve gereklidir. Bu sebeple olabildiğince verimli uyumaya &ccedil;alışmalısınır. Şaye uğraşlarınız başarısızlıkla sonu&ccedil;lanıyorsa etkisi kanıtlanmış bazı y&ouml;ntemleri deneyebilirsiniz. Bu yazımızda sizler i&ccedil;in bazı y&ouml;ntemleri derledik. Elbette listenin tamamını uygulamanız gerekmiyor. Sizin i&ccedil;in uygun olabileceğini d&uuml;ş&uuml;nd&uuml;klerinizi se&ccedil;ebilirsiniz. İşte detaylar!

Teknolojiden ka&ccedil;ının

Akıllı telefon ve bilgisayar gibi cihazlar g&uuml;nl&uuml;k yaşamımızı kolaylaştıran yardımcılarımızdır. Ancak onlar her ne kadar hayatımızı kolaylaştırmak konusunda yetenekli olsalar da s&ouml;z konusu gece uykusu olduğunda işe yaramaz oldukları s&ouml;ylenebilir. Zira, sosyal medyaya g&ouml;z atma gibi telefonla ilgili bazı alışkanlıkların beyni uyardığını ve uzun s&uuml;re uyanık tuttuğunu &ouml;ne s&uuml;ren onlarca araştırma var. Araştırmalar, akıllı telefonun yaydığı mavi ışığın uykuya dalma s&uuml;resini uzattığını ve uzun vadede uyku d&uuml;zenini olumsuz y&ouml;nde etkilediğini kanıtlıyor.

Ertesi g&uuml;n i&ccedil;in kıyafetlerinizi hazırlayın

Sabah uyandığınızda giyecek hi&ccedil;bir şey bulamadığınız i&ccedil;in kendinizi stres i&ccedil;erisinde ve aciliyet duygusuna kapılmış bir şekilde bulabilirsiniz. Sabahlarınızı harap eden bu duygulardan ka&ccedil;ınmak i&ccedil;in kıyafetlerinizi ve diğer hazırlıklarınızı &ouml;nceden yapmanızı &ouml;neririz. Bu k&uuml;&ccedil;&uuml;k numara, size sabahları uyumak i&ccedil;in biraz daha zaman kazandıracak ve son dakika s&uuml;rprizlerinin &ouml;n&uuml;ne ge&ccedil;erek stressiz bir şekilde evden &ccedil;ıkmanıza yardımcı olacaktır.

35-40 dakikalık banyolar yapın

Mekanizma &ccedil;ok basit: sıcak su v&uuml;cut ısınızı artırır. Bu artış yorgun ve uykulu hissi tetikler. &Ccedil;&uuml;nk&uuml; sıcak banyo sonrasında kalp atış hızı, nefes alma, sindirim gibi bazı v&uuml;cut işlevleri yavaşlar. Bu konu hakkında yapılan bir &ccedil;alışma, 41 derecede 40 dakikalık bir banyonun uyku getirmede etkili olduğunu s&ouml;yl&uuml;yor. Ayrıca uzmanlar, yatmadan 2 saat &ouml;nce en az 20 dakika k&uuml;vette beklemenin de verimli bir uyku i&ccedil;in etkili olabileceğini s&ouml;yl&uuml;yor.

Akşam yemeğinize dikkat edin

Akşam yemeğinde b&uuml;y&uuml;k hacimli ve kalorili yiyecekler yemekten ve uyuyana kadar sık sık atıştırmaktan ka&ccedil;ının. Zira s&uuml;rekli olarak sindirim sistemine fazla mesai yaptırmak, verimli bir uyku uyumanızı engelleyebilir. Uzmanlar, yatmadan &ouml;nce &ccedil;ok fazla sıvı t&uuml;ketmenin de k&ouml;t&uuml; bir fikir olduğunun altını &ccedil;iziyor. &Ccedil;&uuml;nk&uuml; fazla sıvı t&uuml;ketmek, gece tuvalete &ccedil;ıkma isteğine, dolayısıyla uykunun b&ouml;l&uuml;nmesine sebep olabiliyor. Uykunun bilinen en b&uuml;y&uuml;k d&uuml;şmanları kafein, asidik ve baharatlı yiyeceklerin de sınırlandırılması gerekiyor. &Ccedil;&uuml;nk&uuml; kafein, 10 saate kadar uyanık tutuyor, asidik ve baharatlı yiyecekler ise mide ekşimesine neden olabiliyor. Mide ekşimesi ise gece uykusu esnasında ciddi rahatsızlıklar verebiliyor.

Uykuya dost besinler t&uuml;ketin

Artık hangi besinlerden ka&ccedil;ınmamız gerektiğini bildiğimize g&ouml;re neler yiyebileceğimize de g&ouml;z atabiliriz. İşte daha iyi uyumaya yardımcı olduğu kanıtlanmış gıdalardan bazıları; 
&nbsp;

Ceviz: Ceviz, &ldquo;triptofan&rdquo; adı verilen m&uuml;kemmel bir uyku arttırıcı asit kaynağıdır. Aynı zamanda uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin de i&ccedil;erir.

Kiraz: Kiraz da tıpkı ceviz gibi v&uuml;cuda melatonin sağlar ve uykuya dalmaya yardımcı olur.

Marul: Marul, yatıştırıcı &ouml;zelliklere sahiptir. Birka&ccedil; dal marul yaprağını bir bardak su ile 3-5 dakika haşlayın. İ&ccedil;erisine nane yaprakları da ekleyerek suyunu i&ccedil;in. Bu karışım uykunuzun daha verimli ge&ccedil;mesine yardımcı olabilir.

Muz: Beslenme uzmanları, potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan muzun d&uuml;zenli t&uuml;ketiminde, kas kramplarına ve uykuyu etkileyen huzursuz bacak semptomlarına iyi geldiğini s&ouml;yl&uuml;yor.

Ton balığı: Ton balığı, serotonin ve melatonin &uuml;retmek i&ccedil;in gerekli olan B6 vitamini bakımından olduk&ccedil;a zengindir.

Işıklarınızı kısın

Bilimsel &ccedil;alışmaların b&uuml;y&uuml;k bir kısmı, loş ışığın daha derin bir uykuyu teşvik ettiğini g&ouml;steriyor. İnsan v&uuml;cudu her gece doğru ipu&ccedil;larını aldığı sırada malatonin salgılamaya başlar. Loş ışık beyne artık uyku vaktinin geldiği sinyalini verir. Uyumadan yaklaşık bir saat &ouml;nce ışığı kısmanız uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir.

Daha rahat bir yatak ve yastık kullanın

Yastıklar ve yataklar, uykunun en b&uuml;y&uuml;k etkileyicilerindendir. Hayatımızın &uuml;&ccedil;te birini uyuyarak ge&ccedil;irdiğimizi g&ouml;z &ouml;n&uuml;nde bulundurursak, sağlık dostu kaliteli bir yastık ve yatak edinmemiz gerektiğini daha kolay anlayabiliriz. Kendiniz i&ccedil;in rahat bir yatak ve yastık edinmenizi şiddetle tavsiye ederiz.

Oda sıcaklığını ayarlayın

Uzmanlar, uykuya dalmaya &ccedil;alışırken &ccedil;ok soğuk veya &ccedil;ok sıcak bir odanın negatif y&ouml;nde etki edebileceğini s&ouml;yl&uuml;yor. Zira sıcaklık direkt olarak uykuyu etkiliyor. Uyumaya &ccedil;alıştığımızda v&uuml;cut ısımız d&uuml;ş&uuml;yor. Bu d&uuml;ş&uuml;ş uykuyu tetikliyor. Şayet oda &ccedil;ok sıcak ya da &ccedil;ok soğuksa, v&uuml;cut bu sıcaklıklarla m&uuml;cadele i&ccedil;erisine giriyor. Bu durumda uykuya dalsanız bile REM uykusunun kalitesi de d&uuml;ş&uuml;yor.

Yavaş ve yumuşak melodiler dinleyin

Doğru m&uuml;zik t&uuml;r&uuml;, iyi bir uyku &ccedil;ekmeye &ccedil;alışanlar i&ccedil;in ger&ccedil;ek bir yardımcı olabilir. Uyku bozukluğu olanların tedavisinde de m&uuml;zik terapisinden yararlanılır. Aarhus &Uuml;niversitesi tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, yavaş ve rahatlatıcı m&uuml;ziğin uyku kalitesini iyileştirdiğini g&ouml;steriyor. &Ccedil;alışmaya katılanlara her g&uuml;n uyumadan &ouml;nce 25 dakika m&uuml;zik dinletiliyor. Araştırmanın sonunda katılımcılar, bu y&ouml;ntemin işe yaradığına ve kesinlikle hi&ccedil;bir yan etkisinin olmadığına dair geri d&ouml;n&uuml;ş yapıyor.

Verimli uykunun sırları

Tags

Tavsiye edilen içerikler

MODA

Loro Piana 2024 İlkbahar-Yaz koleksiyonu

MODA

Hedi Slimane LVMH'nin yeni kreatif direktörü olabilir mi?

LIFESTYLE

#KalptenTasarımlar eğitime destek oluyor

HOMMES

İçine doğan cesaret: Mert Demir

WEDDING

Jacquemus’ün Le Mariage koleksiyonu hakkında bildiğimiz her şey

HOMMES

Remzi: "Tanıdık Yüzler" sergisi 4 Mayıs'a kadar devam ediyor

LIFESTYLE

Emily in Paris’in dördüncü sezonu hakkında bilmeniz gerekenler

Be Well

Sportif ilham: Ünlü isimlerin ilham veren spor rutinleri